Bienvenue dans Un corps, une histoire. Un espace dédié aux femmes qui veulent mieux comprendre leur corps plutôt que continuer à le combattre. Ici, nous parlons du corps, bien sûr : alimentation, sommeil, mouvement, hormones, système nerveux… Mais aussi de tout ce qui se vit derrière les symptômes : nos émotions, notre histoire, nos besoins, nos limites et la place que nous nous accordons dans notre propre vie. Parce que ton corps n’est pas contre toi. Il a quelque chose à te dire.
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Dans mon précédent article, je t’invitais à te mettre à l’heure de l’automne. À observer la nature qui ralentit, à écouter ton propre rythme et, surtout, à te demander ce que tu pouvais peut-être arrêter de porter.
Aujourd’hui, nous allons faire exactement la même chose… dans l’assiette. Car se mettre à l’heure de l’automne, c’est aussi adapter progressivement notre alimentation à cette saison de transition.
Pas besoin de révolutionner ta cuisine. Pas besoin non plus de te lancer dans une cure compliquée ou de remplir tes placards de compléments alimentaires.
Commençons simplement par regarder ce que la nature met à notre disposition et ce dont notre corps a besoin.
L'automne est une saison de transition
L’automne se situe entre deux périodes très différentes. Nous sortons de l’été, de sa lumière, de ses longues journées et d’une alimentation souvent plus fraîche : salades, tomates, crudités, fruits gorgés d’eau…
Et nous nous dirigeons progressivement vers l’hiver. Nos envies alimentaires changent d’ailleurs souvent spontanément. La grande salade composée nous fait parfois un peu moins rêver. Nous avons envie de soupes, de légumes rôtis, de plats mijotés, de porridge chaud…
Et plutôt que de lutter contre ces envies, nous pouvons aussi les écouter. Il ne s’agit évidemment pas de bannir les aliments crus dès le premier octobre.
Mais simplement de faire évoluer progressivement notre assiette avec la saison.
1. Profite de l'incroyable diversité végétale de l'automne
Avant l’hiver, la nature nous offre encore une abondance extraordinaire ; courges, carottes, betteraves, poireaux, choux, champignons, fenouil, panais, céleri… Mais aussi pommes, poires, raisins, figues, noix, noisettes, châtaignes…
Et la première chose que je t’invite à faire est extrêmement simple : mets de la diversité dans ton assiette.
Parce que manger des légumes ne signifie pas manger chaque jour les trois mêmes légumes.
Plus nous diversifions les végétaux, plus nous diversifions les fibres et les composés végétaux que nous apportons à notre organisme. Alors amuse-toi avec l’automne.
- Une soupe de potimarron aujourd’hui.
- Des champignons demain.
- Du fenouil rôti.
- Une salade de betterave.
- Des poireaux fondants.
- Quelques noix sur une soupe.
- Une pomme cuite avec de la cannelle.
Ton assiette peut devenir le reflet de la saison.
2. Mets de l'orange dans ton assiette
S’il fallait choisir une couleur pour représenter l’automne, ce serait probablement celle-là. Orange.
Potiron, potimarron, courge butternut, carotte, patate douce…
Et ce n’est pas seulement joli. Beaucoup de ces aliments doivent leur couleur à des pigments végétaux, notamment les caroténoïdes. Parmi eux, le bêta-carotène peut être transformé par notre organisme en vitamine A, qui participe notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien de la peau et des muqueuses et à la vision.
Et voici une petite astuce toute simple : les caroténoïdes étant liposolubles, accompagne tes légumes orange d’un peu de matière grasse.
- Un filet d’huile d’olive.
- Quelques graines.
- Des noix.
- Du tahini.
Encore une fois, il ne s’agit pas de manger un aliment parce qu’il serait « magique ». C’est la diversité de l’assiette qui compte.
3. Passe progressivement du froid au chaud
En automne, tu peux aussi faire davantage de place aux aliments cuits.
- Soupes.
- Légumes vapeur.
- Légumes rôtis.
- Compotes.
- Plats mijotés.
- Légumineuses bien cuites.
Cela peut être particulièrement intéressant si ton système digestif est sensible et que les grandes quantités de crudités provoquent ballonnements ou inconfort.
Et surtout, écoute-toi. Certaines femmes digèrent parfaitement les crudités toute l’année. D’autres sentent très clairement qu’à l’arrivée du froid, leur ventre réclame davantage de douceur.
Il n’y a pas une assiette d’automne parfaite pour tout le monde. Il y a celle que ton corps digère bien.
4. N'oublie pas les protéines
Quand la fatigue augmente, nous avons parfois tendance à chercher spontanément du sucre. Pourtant, avant de regarder ce que tu manges à 16 heures ou après le dîner, regarde déjà ce que tu as mangé… avant.
- As-tu pris un véritable petit-déjeuner ou premier repas ?
- Ton déjeuner contenait-il suffisamment de protéines ?
- Tes repas sont-ils réellement nourrissants ?
Œufs, poissons, volaille, légumineuses, tofu, tempeh, yaourt ou fromage selon ta tolérance… Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à de très nombreuses fonctions de l’organisme.
Parmi eux se trouve le tryptophane, qui intervient notamment dans la synthèse de la sérotonine puis de la mélatonine.
Mais plutôt que de chercher un « aliment à sérotonine », retiens surtout ceci : un organisme correctement nourri pendant la journée aura moins besoin de réclamer de l’énergie en urgence le soir.
5. Ne déclare pas la guerre aux glucides
C’est particulièrement important à une époque où l’on entend parfois qu’il faudrait supprimer le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz ou même les fruits pour être en bonne santé. Les glucides ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Ce qui change beaucoup de choses, c’est leur qualité, leur quantité et surtout ce qui les accompagne.
- Une pomme seule n’a pas le même effet sur la satiété qu’une pomme accompagnée de quelques noix.
- Une tartine de pain seule n’est pas le même repas qu’une tartine de pain complet avec des œufs et des légumes.
- Un bol de riz blanc seul n’est pas équivalent à une assiette contenant du riz, beaucoup de légumes, une source de protéines et un peu d’huile d’olive.
Tu connais mon principe : on habille les glucides.
Fibres + protéines + bonnes graisses.
C’est beaucoup plus intéressant pour la satiété et pour une réponse glycémique plus progressive.
6. Et si tu as faim à 16 ou 17 heures ?
Mange!
Une vraie collation choisie consciemment vaut souvent mieux que de lutter contre sa faim pendant deux heures pour finalement ouvrir les placards à 21 heures.
L’automne se prête merveilleusement bien à des collations simples :
- une pomme ou une poire avec quelques noix ou amandes ;
- une banane avec une purée d’oléagineux ;
- un yaourt nature avec des fruits et quelques graines ;
- un petit porridge avec des flocons d’avoine ;
- une tranche de pain complet avec une purée d’amande ;
- ou quelques carrés de chocolat noir accompagnés d’un fruit et d’oléagineux.
La collation n’est ni obligatoire ni interdite. Elle répond à une faim.
7. Avant de penser « détox », demande-toi ce qui t'encrasse
L’automne est traditionnellement une période pendant laquelle beaucoup de personnes entreprennent des cures de drainage. Tisanes, plantes, sève de bouleau, compléments…
Mais j’aimerais te proposer de commencer autrement.
Avant de te demander : « Qu’est-ce que je pourrais prendre pour éliminer ? »
demande-toi : « Qu’est-ce que je pourrais moins faire entrer ? »
- Alcool fréquent.
- Produits ultra-transformés.
- Excès de sucre ajouté.
- Grignotages permanents.
- Repas pris trop vite.
- Quantités qui dépassent régulièrement ta faim.
Ce n’est pas très spectaculaire. Cela ne porte pas le joli nom de « cure détox ». Mais cela peut déjà changer énormément de choses.
Ton foie, tes reins, ton intestin, tes poumons et ta peau participent continuellement à l’élimination et à la transformation de substances dont ton organisme n’a plus besoin. L’objectif n’est donc pas de « détoxifier » artificiellement ton corps.
C’est de lui donner de bonnes conditions pour accomplir le travail qu’il sait déjà faire.
8. Et cela ne se joue pas uniquement dans l'assiette
- Bouger aide notamment la circulation, la santé métabolique et le transit.
- Dormir suffisamment permet à de nombreux processus de récupération de se dérouler correctement.
- Boire selon sa soif participe au fonctionnement normal des reins.
- Respirer, marcher dehors, récupérer…
Encore une fois, nous retrouvons la même idée : la santé n’est jamais le résultat d’un aliment, d’un complément ou d’une tisane pris isolément.
C’est un terrain.
9. Fais entrer quelques épices dans ta cuisine
L’automne est aussi le moment idéal pour ressortir les épices.
- Gingembre.
- Cannelle.
- Coriandre.
- Clou de girofle.
- Curcuma.
- Poivre.
Elles permettent d’apporter énormément de goût à une cuisine simple et de redécouvrir des légumes que l’on trouve parfois fades.
La diététique traditionnelle chinoise accorde d’ailleurs une place particulière à la saveur piquante pendant l’automne, saison associée au Métal, aux poumons et au gros intestin.
Je garde ici cette approche comme une invitation issue d’une médecine traditionnelle plutôt que comme une prescription médicale.
Et là encore : inutile d’en faire trop.
Si ton système digestif est sensible, adapte les quantités à ta tolérance.
Finalement, l'assiette d'automne pourrait être très simple
Imagine ton assiette :
- Une belle moitié de légumes colorés, majoritairement cuits si cela te convient.
- Une source de protéines.
- Une portion de féculents complets ou de légumineuses selon tes besoins.
- Une bonne matière grasse.
- Des herbes.
- Des épices.
Et surtout… du plaisir.
Parce que manger pour prendre soin de son corps ne devrait pas devenir une nouvelle charge mentale.
Tu n’as pas besoin d’une alimentation parfaite.
Tu n’as pas besoin de calculer chaque vitamine.
Tu n’as pas besoin de réussir ton automne nutritionnel.
Tu as simplement besoin de revenir, repas après repas, à cette question : « Qu’est-ce qui pourrait réellement nourrir mon corps aujourd’hui ? »
Dans le prochain article, nous irons un cran plus loin et parlerons micronutrition : vitamine D, magnésium, zinc, oméga-3… Que peut-il être intéressant de surveiller à l’approche de l’hiver ? Et surtout : faut-il vraiment se supplémenter ?
Et toi, qu’est-ce qui change dans ton assiette quand l’automne arrive ?
As-tu davantage envie de chaud ? De soupes ? De plats mijotés ? Certains aliments deviennent-ils spontanément moins attirants ?
Raconte-moi en commentaire comment ton corps te fait sentir que la saison a changé.
Et si tu connais une femme qui ne sait plus quoi manger entre toutes les injonctions nutritionnelles qu’elle entend, partage-lui cet article.
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Parce qu’apprendre à bien manger ne consiste pas à contrôler davantage son corps.
C’est apprendre à mieux le nourrir.
12 réflexions sur “Fatigue, fringales, digestion : que mettre dans son assiette quand l’automne arrive ?”
Bonjour Véronique, j’aime beaucoup ton idée de se mettre à l’heure de l’automne jusque dans l’assiette, et pas seulement dans l’agenda. Ça change le regard : on arrête de chercher quoi ajouter pour tenir, on regarde ce que le corps demande vraiment à cette saison. Merci pour ce partage !
Merci Flore ! 🧡 Tu as parfaitement saisi ce que j’avais envie de transmettre. Nous sommes tellement habituées à chercher ce qu’il faut ajouter, faire ou améliorer pour tenir le rythme… alors que parfois, il s’agit simplement d’écouter ce dont notre corps a besoin et de respecter davantage ses rythmes. 🍂 L’automne nous invite justement à ralentir, à nous nourrir autrement et à prendre soin de nous avec plus de douceur. Et si, au lieu d’en faire toujours plus, nous apprenions à faire davantage avec notre corps, plutôt que contre lui ?
Article très intéressant et plein de bon sens. J’aime beaucoup l’idée d’adapter progressivement son alimentation à la saison, sans chercher une nouvelle règle stricte ou une cure miracle. Miser sur des repas simples, variés, nourrissants et écouter un peu plus ses besoins me paraît être une excellente base. Merci pour ce partage !
Merci Pierre ! 😊 Tu résumes très bien l’esprit de cet article. Je crois profondément qu’une alimentation qui nous fait du bien n’a pas besoin d’être compliquée ni de devenir une succession de règles et d’interdits. Revenir à la simplicité, à la diversité, au plaisir de manger et surtout à l’écoute de son corps, c’est déjà prendre soin de soi. 🍂 Et finalement, la meilleure alimentation est aussi celle que l’on peut adopter avec plaisir et dans la durée ! Merci pour ton regard. 🧡
Tellement vrai ton article !
Je retiens particulièrement la partie sur les protéines , car effectivement pour avoir tester depuis quelques semaines, c’est très bénéfique passé un certain âge ( ou un âge certain ), d’augmenter les protéines ! Merci pour cet article très intéressant !
Merci Joëlle ! 🧡 J’adore ton « un certain âge… ou un âge certain » ! 😄 Et tu as tellement raison de souligner l’importance des protéines. Avec les années, nos besoins évoluent, notamment pour préserver notre masse musculaire, notre force et notre vitalité. Et ce qui est formidable, c’est que tu en ressens déjà les bénéfices ! Comme quoi, de petits ajustements dans l’assiette peuvent faire une belle différence.
Merci pour ton article, j’aime beaucoup l’idée de se mettre à l’heure de l’automne jusque dans l’assiette. Ton « on habille les glucides » est simple à retenir et enlève la culpabilité. Je file préparer une soupe de potimarron avec quelques noix:-)
Merci Sandrine ! 🧡 C’est exactement l’idée : accompagner le rythme des saisons, sans rigidité ni culpabilité, et surtout retrouver du plaisir dans son assiette ! Et pourquoi ne pas ajouter quelques châtaignes à ta soupe de potimarron ?
Un vrai délice automnal ! Avec quelques noix pour le croquant, voilà une belle assiette réconfortante et nourrissante.
🍂 Bon appétit !
Merci pour cet excellent article. Il est tellement mieux de manger des produits de saison que des produits importés. Notre nature nous donne tout ce dont nous avons besoin au gré des saisons… Et l’usage des épices dans nos plats est une excellente idée pour varier les recettes avec un même ingrédient.
Merci Véronique ! 🧡 Je te rejoins complètement sur le plaisir de retrouver les produits de saison dans nos assiettes. 🍂 C’est aussi une belle façon de renouer avec les rythmes de la nature et de varier naturellement notre alimentation. Et les épices sont de merveilleuses alliées ! Avec un même légume, on peut créer mille saveurs différentes, tout en profitant de leurs propriétés intéressantes pour la santé. Comme quoi, manger sainement peut aussi être une belle aventure pour les papilles ! 😋
Merci pour ces bonnes idées.
Avec plaisir Xavier ! 😊
J’espère que ces petites pistes t’aideront à ralentir et à faire un peu de place pour l’essentiel. Merci à toi pour ton retour ! 🤎