Bienvenue sur mon blog « Naturellement femme et en santé » que je dédie à la femme de plus de 40 ans cherchant à rester en santé par l’alimentation et des moyens naturels. Je te laisse télécharger mon ebook gratuit >> Perdre du poids après 40 ans : la méthode naturelle pour dire adieu aux régimes et enfin retrouver ta liberté alimentaire
Fatiguée de passer des heures à la recherche d’ingrédients introuvables ou à préparer des repas compliqués et longs ? Et si la clé d’une alimentation santé était bien plus simple que vous ne l’imagninez ? Dans cet article, je vais vous expliquer comment revenir à une assiette équilibrée, accessible et sans prise de tête, pour une santé durable. S’alimenter est un plaisir !
1. Le piège de la complexité
On voit de tout et surtout, on entend tout et son contraire… Les réseaux sociaux regorgent de photos de repas parfaits et d’aliments à la mode : poudres aux noms exotiques, listes interminables d’ingrédients bio et superaliments venus d’ailleurs. Inspirées, nous nous lançons dans ces recettes à la recherche de la santé parfaite. Mais très vite, la réalité nous rattrape :
- Les ingrédients sont chers ou difficiles à trouver.
- Le temps de préparation devient un obstacle.
- La frustration s’installe, et nous retournons bien vite à nos anciennes habitudes.
Peut-être vous reconnaissez-vous dans cette spirale ? Cette quête de perfection peut mener à l’orthorexie, cette obsession pour une alimentation « parfaite », stressante, souvent épuisante mentalement et socialement. Heureusement, il existe une alternative : la simplicité.
2. Revenir à l’essentiel avec l’Assiette Harvard
L’assiette Harvard est un modèle simple et équilibré pour composer vos repas sans vous compliquer la vie. Voici ses principes de base :
- 50 % de légumes : Crus ou cuits, frais ou surgelés, ils sont la base de l’équilibre.
- 25 % de protéines : Animales (poisson, viande maigre, œufs) ou végétales (légumineuses, tofu, tempeh).
- 25 % de glucides complets : Riz complet, quinoa, patates douces, pain complet.
Ajoutez des lipides de qualité : Huiles riches en oméga-3 (colza, noix, lin) ou avocat.
Cependant, il est essentiel de comprendre que pour être équilibrée, une assiette doit contenir à la fois des macronutriments (propriétés énergétiques : protéines, glucides, lipides) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Et contre toute attente, même dans une société d’abondance, beaucoup souffrent de carences.
3. Comprendre et adapter les macronutriments
Les protéines
En consultation, je rencontre souvent des personnes qui consomment trop peu de protéines. Cela concerne notamment celles qui souhaitent réduire leur consommation de viande mais qui n’ont pas encore acquis les bons réflexes pour la remplacer par des alternatives végétales. Résultat : un manque de protéines qui peut affaiblir les muscles, les os, le système hormonal et immunitaire.
À l’inverse, d’autres mangent trop de protéines, souvent issues de produits animaux, ce qui peut provoquer des inflammations, des troubles rénaux ou des douleurs articulaires. L’équilibre est donc primordial.
Quelques sources végétales de protéines à intégrer :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
- Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin.
- Produits à base de soja : tofu, tempeh.
Les lipides
Les lipides sont souvent diabolisés, mais ils sont essentiels, notamment les graisses riches en oméga-3. Pourtant, nos ratios en oméga-6/oméga-3 en Occident sont souvent trop déséquilibrés, favorisant l’inflammation. Pour une alimentation anti-inflammatoire, préférez :
- Les poissons gras : maquereau, sardine, saumon.
- Les graines de lin moulues.
- Les oléagineux : noix, amandes, noisettes.
- Les huiles de colza ou de lin (pressées à froid).
4. Les micronutriments : ces précieux alliés
Malgré une alimentation variée, de nombreuses personnes manquent de micronutriments essentiels. Par exemple :
- Magnésium : Carence fréquente en Europe, cause de fatigue, crampes et stress.
- Vitamine C : Indispensable pour l’immunité et la peau.
- Sélénium et iode : Souvent insuffisants, notamment chez ceux qui consomment peu de produits de la mer.
Pour combler ces besoins, pensez à ajouter des « super-aliments » simples :
- Gomasio (mélange de sésame toasté et sel). Source de calcium.
- Algues séchées (nori, wakamé) : riches en iode.
- Huile de germe de blé : riche en vitamines B.
5. Comment composer concrètement une assiette santé ?
Voici à quoi ressemble une assiette santé, selon le modèle de l’assiette Harvard :
- Un quart de protéines : Poisson, œufs, tofu, ou légumineuses.
- Un quart de glucides complets : Riz complet, patate douce, ou betteraves cuites.
- Une moitié de légumes variés : Cuits ou crus, pour les fibres et les micronutriments.
- Des lipides de qualité : Une cuillère d’huile d’olive, quelques graines moulues ou un avocat.
Et surtout : mettez du vert dans votre assiette ! Une base de salade, de pousses d’épinards ou de brocolis est facile à ajouter et regorge de bienfaits (fibres, chlorophylle, vitamines).
Conclusion : retour à la simplicité pour une santé durable
Cet article fait partie d’un carnaval d’articles sur le thème « Se simplifier la vie » organisé par FRIC AU FÉMININ. Ce site regorge de ressources inspirantes, et parmi elles, j’ai découvert deux pépites qui pourraient aussi vous intéresser :
Je vous encourage vivement à aller les lire pour encore plus de conseils pratiques sur la simplification de votre quotidien !
Et maintenant, passons à l’action !
Vous souhaitez ajouter facilement de la saveur et du plaisir à vos repas tout en restant dans une alimentation équilibrée ?
Téléchargez gratuitement mon ebook pour Pimper votre assiette !
Télécharger mon ebook maintenant
Dans ce guide, vous découvrirez des astuces simples et rapides pour transformer vos repas en véritables moments de plaisir, tout en respectant les principes d’une assiette santé.
Ne laissez plus la monotonie s’installer dans votre cuisine ! Cliquez sur le lien ci-dessus et commencez dès aujourd’hui à pimper vos assiettes !
L’assiette santé est simple à composer si vous respectez quelques principes clés : des proportions équilibrées, des aliments variés et non transformés, et l’ajout de « boosters » nutritionnels comme les algues ou le gomasio. Revenir à cette base vous permettra de nourrir votre corps sans stress, tout en évitant les carences.
Essayez cette semaine de composer vos repas selon ces principes simples et partagez vos réalisations en commentaire ou sur Instagram. À vos assiettes !
4 réflexions sur “L’assiette santé simplifiée : Le modèle inratable pour manger équilibré”
Super ! merci à toi pour cette contribution. J’adore… En effet, rayonner d’une belle énergie passe par une alimentation simple et saine. Et c’est tellement important.
Bonjour Ophélie,
Merci pour ton commentaire. Beaucoup de femmes veulent changer leur alimentation et se compliquent la vie avec, souvent malheureusement, l’influence des réseaux sociaux qui présentent de magnifiques assiettes impossibles à réaliser quand on rentre chez soi le soir !
J’ai proposé cet article dans le carnaval d’article sur la « simplicité » proposé sur ton blog « fricaufeminin.com »
Douce et belle journée à toi
Ping : Se simplifier la vie : les meilleurs conseils - FRIC AU FEMININ
Ping : "J’ai retrouvé mon équilibre" : les meilleures solutions à la préménopause - uncorpsunehistoire