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Pour une vie plus sereine et une santé optimale
Simple comme ... 3 6 5
J’ai vécu la période de la préménopause comme une transition vers autre chose, vers, je le sais aujourd’hui, plus de sérénité et de linéarité mais avant que le corps ne trouve son fonctionnement sans œstrogène ni progestérone, je suis passée par des montagnes russe émotionnelles !
Oui, les fluctuations hormonales qui commencent au moins 10 ans avant le jour J de la ménopause peuvent affecter le corps ET l’esprit. Entre les sautes d’humeur, les troubles du sommeil, et la gestion du stress quotidien, il devient essentiel de trouver des méthodes naturelles pour maintenir l’équilibre émotionnel et physique.
La cohérence cardiaque qui est une technique de respiration simple et efficace est un allié de choix car il vous prépare aussi à avoir un outil supplémentaire pour affronter les désagrément de la ménopause.
En pratiquant régulièrement cet exercice, Vous allez apaiser votre système nerveux, réduire votre stress et soutenir votre bien-être en général. Qui sait, même peut-être faciliter la perte de quelques kilos en trop…
Cette routine va littéralement changer le cours de votre vie qui va s’en trouver mieux équilibrée, en cohérence physique, émotionnelle et morale.
3 fois par jour…
6 respirations par minute…
5 minutes de pratique
Vous pouvez déjà commencer sans avoir à lire la suite de cet article car vous n’avez pas besoin de comprendre quoi que ce soit pour mettre en pratique.
Cardiaque ?
Le cœur n’est pas qu’une pompe.
La découverte du lien entre le « cœur » et le « cerveau » est toute récente.
On sait maintenant que si l’un se détraque, l’autre en subit les conséquences.
Le cœur, comme le cerveau ou les intestins, a son propre réseau de neurones et ses hormones.
C’est dire que, quand il fonctionne, il influence toute notre physiologie et c’est une clé de l’intelligence émotionnelle.
La variabilité cardiaque
Il existe une variabilité du rythme de notre cœur.
La prise du pouls est une instant T dans notre vie (1 minute). C’est une moyenne car durant cette minute, le rythme cardiaque varie, il accélère et ralenti; sa fréquence n’est pas stable.
Comme toute fonction dans notre corps, c’est une constante recherche d’équilibre.
Notre cœur aussi s’adapte en temps réel à toutes les demandes de nos fonctions corporelles et émotionnelles.
Au plus cette variabilité est ample, au plus notre coeur a la capacité de s’adapter.
Une grande amplitude est donc le signe d’un bon état de santé et d’équilibre; c’est un marqueur de votre espérance de vie.
Cette variabilité est particulièrement forte à la naissance et basse proche de la mort, ce qui est un signe que notre physiologie a moins de souplesse, de capacité à s’adapter aux variations de notre environnement, que le système parasympathique, insuffisamment entretenu s’use.
Cette baisse de variabilité des battements du cœur se lit dans les maladies liées au stress et au vieillissement. Quand on ne sait plus « freiner », la mort est proche… La pratique régulière de la cohérence cardiaque a donc des effets bénéfiques sur l’ensemble de notre physiologie.
Ce qui réduit cette variabilité
- l’âge
- les maladies chroniques
- les maladies cardiovasculaires
- les maladies inflammatoires
- l’obésité et le surpoids
- la fatigue
- le stress, la dépression
- la sédentarité
- le tabac
- certains médicaments
Ce qui augmente cette variabilité
- l’exercice physique
- la relaxation
- la méditation
- le yoga
- une alimentation équilibrée
- le sommeil satisfaisant
- de l’amour
- la respiration 365
C’est en fait le résumé des comportements favorables à la santé globale et au bien-être.
A retenir
- le cœur accélère et ralentit, c’est la variabilité cardiaque
- on mesure la variabilité à son amplitude
- plus l’amplitude est grande, plus l’état d’équilibre et de santé est important
- toute pratique favorable à la santé augmente l’amplitude de cette variabilité
Le système nerveux autonome (SNA)
Son rôle est de préserver notre milieu interne stable pour préserver la vie. L’environnement dans lequel nous vivons est constant changement, mouvement.
Le mouvement, c’est la vie.
Ce sont des moments aléatoires imprévisibles; notre environnement est chaotique.
Nos pensées, nos émotions, nos sentiments activent aussi notre SNA.
Il est donc sain d’être aussi dans ce chaos cardiaque; c’est l’état normal d’adaptation.
Cette adaptation, cette homéostasie, permet à notre espèce de survivre.
Le SNA est divisé en 2 mouvements bien distincts :
Orthosympathique : utilise l’adrénaline pour fuir ou combattre, il accélère le rythme cardiaque et la pression pour mettre plus d’oxygène à disposition de nos muscles.
Parasympathique : son pendant, le repos, la relaxation et la reconstitution des ressources. Le cœur se ralentit et la pression baisse.
C’est cette alternance de notre SNA qui se marque dans notre pouls. C’est la preuve de notre adaptabilité.
A retenir
- Notre environnement est chaotique
- La variabilité cardiaque est chaotique car c’est une réponse en temps réel à la demande
- Le système nerveux orthosympathique accélère le rythme cardiaque
- Le système nerveux parasympathique est un frein pour le rythme cardiaque
- La variabilité cardiaque permet d’observer l’action du SNA
La gestion du stress
En laboratoire, on a pu démontrer que la cohérence permet au cerveau d’être plus rapide et plus précis. Elle n’est donc pas un état de relaxation, mais un état de pleine présence au monde, sur un plan harmonieux et non conflictuel. Cette découverte va à l’encontre de toutes les données connues en matière de stress. Jusqu’à présent, on a toujours pensé que pour combattre le stress, il fallait travailler sur les circonstances extérieures génératrices de stress. A l’inverse, le principe de la cohérence cardiaque préconise d’apprendre à contrôler notre intérieur de manière à minimiser l’impact du monde extérieur sur nous. Pour ce faire, il suffit d’apprendre à vivre la cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque, je vous explique !
C’est une prise en charge autonome du stress et de la gestion des émotions par le biais de la respiration. C’est un exercice simple qui peut faire partie de votre routine matinale à la place de scroller sur les réseaux sociaux et vous laisser happer par la vie des autres.
La cohérence cardiaque n’est donc qu’une respiration, tout comme celle qui a commencé lors de votre naissance par une inspiration et qui s’arrêtera à votre mort par une dernière expiration.
A l’inspiration, le cœur accélère, le SN parasympathique est inhibé.
A l’expiration, le cœur ralentit, le SN parasympathique est stimulé.
Il est donc possible de contrôler le rythme cardiaque par la respiration, ce qui est aussi un moyen détourné pour influencer notre SNA qui est normalement inaccessible à notre volonté !
La régulation autonome induite par le SNA s’étend de la température corporelle, la digestion, la libération des hormones, le sommeil, la satiété, le poids corporel, la respiration et des milliers d’autres variables ajustées à chaque seconde de façon inconsciente et involontaire.
Là, nous avons le moyen de pénétrer dans le SNA grâce à la respiration, avec cette respiration que vous allez faire en toute conscience, c’est à dire, une respiration contrôlée qui a un rythme régulier avec des inspirations et des expirations
- profondes
- amples
- régulières
- abdominales
Le cœur va se synchroniser à cette respiration, la courbe de variabilité devient régulière, ample et le SNA va se calquer à ce rythme cardiaque.
La cohérence cardiaque entre en “cohérence” avec la cohérence de la respiration.
Cet état de cohérence cardiaque va entraîner de nombreux effets :
- psychologiques
- biologiques
- physiques
Effets immédiats et fugaces
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
- La courbe devient arrondie, régulière, on dit qu’elle est cohérente en opposition au chaos préalable.
- L’effet ressenti est un effet quasi immédiat d’apaisement et de calme.
- La pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement
- la sérénité s’installe
- le cerveau se met en mode veille attentive et calme.
Effets immédiats et rémanents
- Baisse du taux de cortisol sanguin et salivaire. (hormone de défense sécrétée pendant un stress)
- Augmentation de la DHEA (hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement)
- Augmentation des IgA salivaires (Immunoglobulines A – défense immunitaire).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire (hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle)
- Augmentation des ondes alpha (favorisent la mémorisation et l’apprentissage)
- Augmentation de la sécrétion d’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement).
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense) et la sérotonine (hormone aux effets complexes qui joue un rôle capital dans la prévention de la dépression et de l’anxiété).
- Réduction de la perception du stress et des autres émotions désagréables.
- Impression générale de calme, de lâcher-prise et de distanciation par rapport aux évènements
Tous ces effets se potentialisent avec le temps d’une pratique régulière.
Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale
- Diminution de l’hypertension artérielle pour les hypertensions artérielles légères à modérées. Cette diminution est à présent reconnue comme étant un traitement intéressant avant la mise en place de médicaments.
- Diminution du risque cardiovasculaire.
- Diminution de l’anxiété et de la dépression.
- Meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques et prévention des accidents neurologiques et circulatoires secondaires à cette maladie.
- Réduction du périmètre abdominal et perte de poids chez les personnes obèses.
- Meilleure récupération à l’effort pour les sportifs.
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation.
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité.
- Meilleure tolérance à la douleur, et diminution de la douleur. Les effets sont particulièrement nets pour des douleurs neurologiques comme la migraine, les sciatiques et les névralgies.
- Amélioration de la maladie asthmatique.
- Impact sur la réduction de l’inflammation pathologique.
Comment j’entre en cohérence cardiaque ?
365 est un exercice à pratiquer quotidiennement, comme une routine.
Ce sera la première bonne décision qui permettra d’enchaîner sur de nombreuses meilleures décisions par la suite.
Pour ma part, j’ai téléchargé une app sur mon téléphone mais je sais qu’il existe aussi des vidéos sur youtube.
C’est trop simple ! Je rappelle :
- 3 fois par jour…
- 6 respirations par minute…
- 5 minutes de pratique
Quand pratiquer ces 3 séances?
L’effet principal d’une seule séance de cohérence cardiaque est l’équilibrage émotionnel et la modulation du cortisol, cette fameuse hormone du stress !
3 fois par jour…
Ce sont donc 3 séances/jour qui vont maintenir tout au long de la journée cet état d’équilibre général en agissant sur cette modulation du cortisol.
La séance la plus importante est celle au lever, avant toute autre chose ! car c’est le moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante de la journée.
C’est le coup de pouce à notre SNA face à toutes les tâches qui s’annoncent à nous !
Mais trop de cortisol, c’est comme trop de café ; il en faut un juste équilibre.
Le stress de nos vies fait littéralement déborder cette production car nous n’avons pas été programmés pour faire face à tant de sollicitation, sonneries, décisions, informations.
Cette première séance va donc moduler cette production.
La deuxième séance, 4 heures plus tard, pour un recentrage et atténuer les événements de la matinée et éviter la somnolence postprandiale car n’oubliez pas que nous ne digérons que dans le calme !
Nous entrerons donc dans l’après-midi avec fraîcheur et clarté mentale.
La troisième séance, 4 heures plus tard, pour marquer la fin de la journée de travail et afin d’entamer la soirée avec sérénité.
6 respirations par minute…
6 c’est la fréquence de résonance du système cœur/poumon commune à l’espèce humaine qui procure l’augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
Et c’est comme ça. Il n’y a pas plus d’explications !
C’est une constante physiologique.
Il faudra donc inspirer durant 5 secondes et expirer durant 5 secondes.
Choisissez un environnement calme et confortable, un endroit où vous ne serez pas dérangé.
Ritualisez ce moment, il est fait pour vous.
Allumez une bougie si nécessaire.
Faites en pleine conscience comme il est bon et doux pour vous.
Certaines app proposent aussi un fond sonore.
La posture est importante, la cohérence cardiaque ne peut se pratiquer couché mais bien assis, pour des raisons anatomiques et physiologiques.
Donc, tenez-vous bien droit, comme si un fil vous reliait au ciel.
Pendant l’exercice, toute votre attention sera portée sur le moment présent, laissant temporairement de côté le passé et l’avenir.
Pour faire simple, vous allez inspirer par le nez pendant 5 secondes puis expirer par la bouche pendant 5 secondes, trois fois par jour durant 5 minutes, c’est tout et c’est tout.
Tout simple ? – Oui.
Ça vaut le coup d’essayer, donnez-vous trois semaines attentives …
La première intention, c’est la vôtre.
Sources :
Cohérence cardiaque 3.6.5., Dr David O’Hare
Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse, Dr David Servan-Schreiber
https://www.coherenceinfo.com
1 réflexion sur “La cohérence cardiaque”
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