À 40 ans, la vie d’une femme prend un tournant. Je l’ai ressenti comme une grande courbe, un virage.
Sur le plan émotionnel, on ressent souvent un besoin d’épanouissement. Mais surtout, physiquement, j’ai noté des changements subtils :
- une baisse d’énergie,
- des règles irrégulières,
- des fringales inattendues,
- et des difficultés à maintenir un poids stable, alors que ce n’était jamais un problème !
Que se passe-t-il réellement ? Comment soutenir notre corps pour qu’il retrouve son équilibre naturellement ?
La clé réside dans une alimentation équilibrée, bien que cela soit difficile à maintenir dans une vie active.
Nous sommes tentées par l’alimentation « toute prête », sans connaître les principes simples respectant notre biologie.
Dans cet article, je vous propose un guide pour garder la vitalité après 40 ans.
Je mets l’accent sur l’alimentation et des méthodes simples et naturelles. Ces solutions sont faciles à mettre en place pour ressentir rapidement des effets.
À ce moment de la vie, vous vous posez sûrement des questions :
- Pourquoi mon énergie baisse-t-elle si vite ?
- Pourquoi ai-je des envies irrésistibles de grignotage, surtout l’après-midi ?
- Que changer dans mon alimentation pour me sentir mieux sans tomber dans les régimes draconiens ?
Ces questions, je les entends souvent en consultation. Je sais à quel point c’est frustrant. Heureusement, des solutions simples existent. Elles permettent d’améliorer la santé sans restrictions excessives.
Explorons ensemble comment l’alimentation et les méthodes naturelles peuvent vous aider à rester en pleine forme. Elles m’aident encore aujourd’hui à rester pleine d’énergie pour vivre mes passions.
Table des matières
1. Le premier repas de la journée : comment le composer ?
Après une nuit de jeûne, le corps termine une phase de nettoyage intense. Le métabolisme a besoin de carburant pour redémarrer.
L’industrie agroalimentaire et les médias nous font croire que ce premier repas vient d’une boîte en carton, avec un jus d’orange.
Mais ce petit-déjeuner est souvent trop sucré. Il provoque une montée rapide de la glycémie, suivie d’une chute brutale. Cela entraîne fatigue et fringales quelques heures plus tard.
Pire encore, l’insuline, qui fait baisser ce sucre, est l’hormone du stockage !
Le matin, vous avez aussi besoin de dopamine pour vous lancer dans votre journée. Cette dopamine se fabrique à partir de la protéine.
Pour respecter le fonctionnement hormonal et éviter fatigue et manque de motivation, il faut un petit-déjeuner riche en protéines, bons lipides et fibres.
Par exemple, un œuf mollet, une poignée de noix et une tranche de pain complet avec de l’avocat. Ce repas vous donnera l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée sans grignoter.
2. L’assiette parfaite selon Harvard : un équilibre végétal et des protéines bien choisies
L’assiette idéale pour préserver sa santé doit être équilibrée et diversifiée. Elle doit aussi être riche en nutriments essentiels pour soutenir les fonctions du corps.
L’approche de l’assiette Harvard propose une structure simple et efficace. Elle est parfaite pour celles qui veulent conserver énergie et vitalité grâce à l’alimentation.
Végétaliser ton assiette et les bienfaits
Végétaliser son assiette ne veut pas dire devenir végan… mais signifie accorder une large place aux légumes et aux aliments d’origine végétale à chaque repas. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Voici pourquoi c’est crucial, surtout après 40 ans :
>> Richesse en micronutriments :
Les légumes apportent des vitamines et des minéraux essentiels qui protègent contre les maladies chroniques (cœur, diabète, etc.). Ils contiennent aussi des antioxydants, qui luttent contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de nos cellules.
>> Apport en fibres :
Les fibres jouent un rôle clé dans la digestion et la santé intestinale, en nourrissant le microbiote et en facilitant le transit. Et qui dit microbiote, dit aussi immunité ! Elles aident également à réguler la glycémie et à prévenir les pics d’insuline qui, comme je vous l’ai dit plus haut, favorise le stockage des graisses (surtout abdominales) et les fringales.
>> Effet anti-inflammatoire :
Une alimentation riche en légumes et fruits aide à réduire l’inflammation chronique, souvent liée à des problèmes de santé comme les douleurs articulaires, la prise de poids ou les troubles digestifs.
L’assiette idéale donc devrait être composée à 50 % de légumes et de fruits pour garantir un apport suffisant en nutriments essentiels et préserver l’équilibre acido-basique du corps qui va vous prémunir contre l’ostéoporose. Privilégiez des légumes de saison, crus et/ou cuits, pour varier les apports et profiter de leur pleine valeur nutritionnelle.
Protéines animales le midi et végétales le soir : pourquoi ce choix ?
Le choix des protéines à chaque repas est crucial pour stabiliser votre énergie, soutenir votre masse musculaire et réguler vos hormones.
>> Protéines animales plutôt le midi :
Prendre une source de protéines animales comme du poisson, de la volaille ou des œufs à midi permet d’apporter à votre corps des acides aminés complets. Ceux-ci sont essentiels pour
– réparer les tissus,
– réguler les hormones
– soutenir le métabolisme.
Le midi est le moment où notre feu digestif est le plus fort, favorisant une meilleure assimilation des protéines animales. De plus, consommer ces protéines plus tôt dans la journée aide à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales dans l’après-midi.
>> Protéines végétales de préférence le soir :
En revanche, opter pour des protéines végétales (lentilles, haricots, pois chiches, tofu) le soir est un choix judicieux. Les protéines végétales sont plus légères à digérer et ont un effet moins stimulant sur les hormones de stress comme le cortisol, qui peut perturber le sommeil si on en consomme trop tard. De plus, elles sont riches en fibres, qui soutiennent le microbiote et aident à réguler la digestion pendant la nuit. Cela permet de favoriser un sommeil plus réparateur, tout en apportant les acides aminés nécessaires à la régénération nocturne.
Source de glucides complets pour éviter les pics de glycémie et les hypoglycémies réactionnelles
Les glucides sont souvent vus d’un mauvais œil, mais ils sont pourtant essentiels pour fournir de l’énergie à votre organisme. Ce qui compte, c’est la qualité des glucides consommés. Les glucides complets (riz complet, quinoa, sarrasin, patates douces, céréales complètes) sont à privilégier pour plusieurs raisons :
>> Stabilité glycémique :
Contrairement aux glucides raffinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, viennoiseries, etc.), les glucides complets ont un indice glycémique plus bas grâce à leur richesse en fibres. Cela signifie qu’ils libèrent leur énergie de manière progressive dans le sang, évitant ainsi les pics rapides de glycémie suivis de chutes brutales, responsables de la fatigue et des fringales.
>> Énergie durable :
Les glucides complets apportent une énergie durable qui aide à maintenir la concentration et l’endurance tout au long de la journée. Ils sont également riches en fibres, ce qui les rend plus rassasiants et aide à prévenir les envies de grignotage entre les repas.
Sources de lipides de qualité et oméga 3
Les lipides de qualité, et en particulier les oméga-3, jouent un rôle fondamental dans la santé du cerveau, des hormones et de tous les échanges entre vos cellules. Après 40 ans, il est essentiel de consommer des sources de bons lipides pour préserver la mémoire, la concentration, et équilibrer les hormones, notamment en période de préménopause ou de ménopause.
>> Oméga-3 :
Présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin ou de chia, les oméga-3 sont anti-inflammatoires et bénéfiques pour le cœur, le cerveau et les articulations. Ils aident aussi à réguler l’humeur et à réduire les risques de dépression, fréquente en période de changements hormonaux.
>> Lipides de qualité :
Privilégiez les huiles d’olive, de colza, les avocats et les oléagineux (noix, amandes) qui apportent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés essentiels pour le bon fonctionnement cellulaire et hormonal. Évitez les graisses saturées et les huiles hydrogénées, souvent présentes dans les aliments ultra transformés, qui favorisent l’inflammation et donc les maladies métaboliques.
3. L’importance d’un microbiote en bonne santé
Le microbiote intestinal, souvent appelé « deuxième cerveau », joue un rôle clé dans la digestion, l’immunité et même l’humeur. Un déséquilibre du microbiote peut entraîner des problèmes de digestion, des ballonnements, voire des compulsions alimentaires mais aussi tout votre état émotionnel. Pour le préserver, consommez régulièrement des aliments riches en fibres (comme les légumes, légumineuses, fruits) et des aliments fermentés (choucroute, kéfir, yaourt nature, olives en saumure) qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
4. Manger en conscience et l’importance de la mastication
Le plaisir de manger se passe dans la bouche, pas dans votre estomac !
En prenant le temps de mastiquer chaque bouchée, vous permettez à votre corps de mieux assimiler les nutriments et d’éviter les troubles digestifs. Manger en pleine conscience, c’est aussi apprécier chaque saveur, chaque texture, et développer une relation bienveillante avec la nourriture.
5. L’importance d’une eau de qualité et l’arrêt des boissons sucrées
L’eau est la base de notre santé, de notre vie, mais sa qualité compte autant que la quantité. Privilégiez une eau filtrée ou une eau de source de bonne qualité, et évitez les boissons sucrées, qui perturbent la glycémie et nuisent à la vitalité. Les sodas, jus de fruits industriels et autres boissons transformées apportent des calories vides et fatiguent votre foie.
6. La loi de Pareto : inutile d’être parfait à 100 % !
Ne cherchez pas la perfection pour améliorer votre santé. La loi de Pareto montre que 80 % des actions suffisent à avoir un impact majeur.
Inutile de vous frustrer ou de viser un idéal inatteignable. Faites de votre mieux la plupart du temps. Accordez-vous des moments de flexibilité, car le plaisir est essentiel à une vie saine et épanouie.
Il est possible de retrouver une santé optimale après 40 ans sans se priver ni tomber dans les extrêmes. En mettant en place des changements simples, mais puissants, vous verrez rapidement des résultats sur votre énergie et bien-être.
Prenez soin de votre premier repas, composez des assiettes équilibrées, écoutez votre corps et buvez de l’eau de qualité.
N’oubliez pas : la santé est un voyage, pas une course. Soyez indulgente avec vous-même et appliquez la règle des 80 %.
Profitez des bienfaits de la nature et des aliments vivants pour rayonner, sans être prisonnière de la perfection. Vous méritez de vivre pleinement et en santé, tout en savourant chaque instant.
Ceux qui ont le privilège de savoir ont le devoir d’agir ! (Albert Einstein)
Afin de vous aider au mieux, ce qui est mon but, je vous ai concocté un plan d’action gratuit pour vous aider à aller à votre rythme car je vous déconseille vivement d’essayer de tout changer en une fois. Notre vie se passe entre deux repas et notre rapport à l’alimentation est émotionnel contrairement aux pays asiatiques où la nourriture est une façon de se soigner.
Donc prenez soin de vous en y allant pas à pas et téléchargez le plan d’action gratuit !
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A vous maintenant et posez-moi toutes vos questions en commentaire !
C’est toujours un plaisir pour moi d’y répondre.
3 réflexions sur “Comment vivre en santé : je t’explique les 6 piliers”
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