Tout savoir et faire les bons choix pour être en forme !
Quand on aborde le sujet de ce premier repas de la journée, on entend tout et son contraire (souvent le cas quand il s’agit de nutrition…), pour certains c’est le repas le plus important, pour d’autres, un repas en trop !
J’ai essayé dans cet article de faire le point pour vous aider à comprendre et surtout à faire les choix qui vous correspondent !
Car je vous le rappelle, nous sommes tous uniques et l’important est d’écouter son corps.
Il n’y a rien qui existe en matière de petit déjeuner qui corresponde à tout le monde.
Il y a malgré tout quelques règles à suivre pour que cette « sortie de jeûne » (oui, notre corps n’a pas été alimenté de toute la nuit…) nous apporte ce dont notre corps à réellement besoin et non l’inverse et nous plombe la journée entière !
3 hormones interviennent dès notre réveil
Cortisol, insuline et dopamine
Le cortisol, entre 6h et 8h du matin, a un impact direct sur la libération de sucre dans le sang. Cela nous permet de nous nourrir de nos réserves et d’émerger lentement.
A cet instant, l’insuline produite par le pancréas va utiliser ces réserves pour nourrir nos cellules de bonnes graisses prises dans nos réserves.
Le taux d’insuline est très sensible le matin.
Si vous apporter à votre corps du sucre, des produits raffinés, des produits blancs, comme des biscottes, des galettes de riz soufflé, de la confiture, de la pâte à tartiner, des baguettes, du café ou du thé avec du miel dedans, le corps va se mettre en alerte face à ce poison et fabriquer de l’insuline en excès.
N’oublions pas que l’insuline est une hormone de stockage et qu’elle va capter tous ces sucres ingérés au mauvais moment et les stocker dans notre ventre, dans nos cuisses, dans nos fesses, bref, là où il y a de la place. On peut prendre entre 5 et 10 grammes de graisse par repas. Au bout de quelques mois cela fait quelques kilos en plus !
Mais ce n’est pas tout…
2 heures après, vous vous retrouvez en hypoglycémie réactionnelle qui va nous pousser à manger une barre de céréales ou un café sucré.
Le cercle vicieux est engendré ;
- d’un point de vue émotionnel, tristesse, déprime, agressivité,
- d’un point de vue corporel, fatigue, inflammation, rétention d’eau, ballonnements,
- sur le long terme, prise de poids, acidose métabolique et vieillissement prématuré.
La dopamine est un neurotransmetteur, primordial pour notre équilibre physique et moral, qui conditionne notre motivation. C’est elle qui nous donne envie de nous lever le matin. Elle a comme un effet « dopant » et nous incite à passer à l’action.
C’est là qu’entrent en scène les protéines pour relancer la production de dopamine. Alors ne vous en privez pas !
Premier geste
Dès le réveil, prenez un verre d’eau tiède (40°C environ) pour réveiller en douceur votre système digestif.
Vous allez favoriser l’élimination des toxines accumulées pendant la nuit.
Un vrai travail de détoxication se réalisera en douceur !
Citron ou pas citron ?
Cela dépend vraiment de chacun. Si vous êtes à tendance maigre, je vous le déconseille. Mais pour tous les autres, c’est super pour aider le foie à se nettoyer.
Pour un grand verre d’eau, je mets le jus d’un demi citron seulement. Je le sens bien comme ça.
Ensuite, vous pouvez commencer vos routines matinales comme regarder le soleil qui se lève, méditer, écouter de la musique, etc…
Cela fait partie des fameuses méthodes « miracle morning ». Toutes ces actions stimulent fortement la dopamine et viennent booster votre journée !
Des protéines dans son assiette
pour un petit-déjeuner idéal
En nutrition santé, on invite toujours les protéines à table ainsi que les (bonnes) graisses : on favorise les œufs, le blanc de dinde ou de poulet.
L’œuf est l’aliment par excellence du matin grâce à son apport en protéines d’excellentes qualités, les mieux assimilables et qui ressemblent le plus à celles du lait maternel. Ici, 100% d’assimilation !
Si vous êtes plutôt fruits le matin, il existe aussi des protéines végétales comme le tofu soyeux, les graines de chanvre ou la poudre de protéine de blé, les algues en poudre ou en paillettes et les oléagineux.
Mais sachez toutefois qu’il en faudra une quantité importante car les végétaux sont moins riches en protéines.
Pourquoi des protéines le matin ?
Tout simplement parce que les protéines vont vous apporter la satiété et vous empêcher de craquer dès 10h du matin pour du chocolat ou des cookies.
Mais aussi, et surtout, parce que les protéines sont précurseurs de la DOPAMINE !
Et cette dopamine, on en a besoin pour commencer sa journée, comme expliqué en début de l’article.
Il s’agit à la fois d’une hormone et d’un neurotransmetteur.
La dopamine apporte cette énergie qui vous donne envie d’attaquer votre journée et de réaliser vos projets, de vous sentir motivé. Elle vous DOPE !
Elle stimule votre bien-être général et votre désir, car c’est l’hormone de l’envie.
La dopamine agit aussi comme régulatrice de l’humeur et stimule le système nerveux et la circulation sanguine.
Que du bonheur !
Mention spéciale pour les œufs !
N’ayez pas peur pour votre cholestérol !
La consommation d’un œuf le matin a, au contraire, des effets protecteurs.
Riche en protéine, c’est un départ idéal.
Je vous conseille de prendre des œufs bio, de poules élevées en plein air et bio, plus riches en oméga 3.
80% de votre cholestérol est produit par votre corps, donc avec ou sans apport alimentaire, s’il a besoin de surproduire du cholestérol, il le fera tout seul !
Pour faciliter sa digestion : le blanc doit être bien cuit et le jaune cru.
C’est pourquoi l’œuf à la coque est idéal, poché ou sur le plat dans peu de matière grasse.
Vous pouvez aussi faire des œufs brouillés en commençant par cuire les blancs et ajouter les jaunes en fin de cuisson pour qu’ils restent le plus crus possible.
Coté quantité, vous pouvez en consommer 1 à 2 par jour sans problème, à condition que les graisses de ces œufs soient de bonne qualité. Comme dit plus haut, de qualité bio et de poules élevées en plein air.
Les œufs industriels contiennent des acides gras pro-inflammatoires en raison de la mauvaise alimentation donnée aux poules d’élevage.
Ils sont trop riches en oméga-6, et les consommer sera néfaste pour votre santé.
Le gras c’est la vie ? Oui, mais le bon gras !
Je ne le répète jamais assez, le gras est un élément phare en nutrition santé.
Pour le matin, je vous conseille le beurre cru, qui est de loin meilleur pour l’organisme que le beurre industriel.
Pensez aussi aux beurres d’oléagineux, ou purées d’oléagineux : amandes, cacahuètes, noisettes, sésame, etc… Ils vous apporteront de très bonnes graisses polyinsaturées et des protéines.
L’avocat aussi, est un fruit idéal à consommer régulièrement.
NON, le gras ne fait pas grossir !
Pour votre info, chacune de vos cellules a une double parois lipidique.
Il est donc primordial pour conserver une santé optimale, d’apporter à votre organisme de bonnes graisses, de première pression à froid.
Et les glucides dans tout ça ?
Les glucides sont à limiter le matin au petit-déjeuner.
C’est eux qui seront responsable de votre énergie ou perte d’énergie tout au long de votre journée !
Si vous ne pouvez pas vous en passer, je vous conseille plutôt du pain au levain ou des flocons d’avoine.
Et si vous cherchez une touche de gourmandise, préparez des pancakes ou des clafoutis maison.
Soyez créatif.ve avec des farines à index glycémique bas : coco, pois chiches, lupin, etc…, avec des œufs, des purées d’oléagineux.
Ma préférence va vers les crumpets au goût délicieusement fermenté, très intéressant pour la santé intestinale.
Je les prépare avec le surplus de levain quand je fais mon pain.
"Je n’ai pas faim le matin"
Et si la cause était un repas trop copieux le soir ? ou trop tard ?
Nous avons tous un feu digestif qui nous est propre et donc une digestion très courte pour certains et très longue pour d’autres, voire très longue…
Certaines personnes ont un feu digestif puissant et digèrent un repas copieux en 2 heures.
Mais faut savoir que votre feu digestif sera de toute façon moins puissant le soir que durant la journée.
Il est donc préférable de manger moins le soir et surtout plus tôt car si vous n’éprouvez pas la faim le matin c’est que vous n’avez pas complètement digéré le repas de la veille.
D’autre part, le foie et la vésicule biliaire se régénèrent entre 1h et 3h du matin. Si vous mangez tard et que vous êtes encore en pleine digestion, votre corps ne pourra pas en même temps digérer et se régénérer.
Plus vous manger tôt et léger, plus vous allez permettre à votre corps de se régénérer et de se nettoyer.
Si voulez gagner en vitalité et vous régénérer la nuit, je vous conseille de plutôt nourrir votre corps le matin, le midi et l’après-midi et de diminuer au maximum le soir.
Vous pouvez commencer un ou deux jours sur la semaine, par alléger le repas du soir et de constater immédiatement les bienfaits sur votre énergie le matin suivant.
Vous pouvez aussi aller marcher après le repas du soir pour stimuler votre digestion.
Et votre foie dans tout cela …
Le manque d’appétit vient souvent d’une surcharge de notre foie, cet organe majeur dans le fonctionnement de notre corps et que nous ne cessons de maltraiter !
Comme expliqué ci-dessus, le foie et la vésicule biliaire se régénèrent entre 1h et 3h du matin.
Si vous mangez tard et que vous êtes encore en pleine digestion, votre corps ne pourra pas en même temps digérer et se régénérer.
Plus vous mangez tôt et léger, plus vous allez permettre à votre corps de se régénérer et de se nettoyer … mais surtout de laisser à votre foie, la possibilité de se nettoyer, de se régénérer.
Là aussi, la presse et les réseaux sociaux débordent de cures, de détox en tout genre mais ATTENTION, elles ne sont pas adaptées à chacun.
Je vous déconseille toutefois de nettoyer votre foie sans être accompagné par un naturopathe ou un thérapeute, tout simplement car certaines personnes ont un foie qui est déjà épuisé !
Le protocole de nettoyage du foie DOIT VRAIMENT être adapté à chaque personne et à chaque vitalité.
Résumé : vous n’avez pas faim le matin ?
repas du soir trop copieux repas du soir trop tardif pas assez de mouvements après le repas un foie surchargé
Jus de fruit au petit déjeuner ?
Hé bien NON, et à aucun autre moment de la journée en fait !
Un jus n’est pas du tout = à un fruit
Les fruits entiers, autant que vous voulez car ils sont riches en fibres, ce qui fait baiser leur index glycémique.
Mais en jus, outre les vitamines et les minéraux qu’ils contiennent, c’est une bombe de fructose car les fibres en sont absentes.
Votre glycémie va donc monter dans les tours ; ça le corps ne sait pas du tout le métaboliser.
Votre pancréas devra fourni un taux impressionnant d’insuline pour réguler votre glycémie sanguine. Ce qui vous fera très vite tomber dans la somnolence, le manque d’énergie et même dans l’agacement ; tout ce que l’on préfère tout de même éviter !!!
En plus, tout ce fructose sera directement stocké dans le foie et transformé en graisse s’il n’est pas utiliser par les muscles et vous faire un foie gras !
Quant au jus d’orange, pire encore car il se métabolise lors de la digestion comme un grand acidifiant sanguin !
L’acidose étant responsable de nombreuse maladie chronique, inflammatoire et de nombreuses douleurs.
Comme vous l’aurez compris, les jus de fruits sont donc à éviter fortement.
Mais pas les jus de légumes par contre, riche en nutriments fantastiques dont votre corps à besoin.
Ils sont une bonne alternative pour végétaliser votre menu ; pousses d’épinards, céleri, herbe de blé, …
Et les smoothies le matin ?
Est-ce suffisamment rassasiant pour le matin ?
Il faut toujours :
– une source de glucide (banane, carottes ou patate douce cuites)
– une dose de protéine (tofu soyeux, beurre de cacahuète, protéine de chanvre, etc…)
– et pour être rassasié, du gras nécessaire aux membranes cellulaires (purée d’oléagineux, avocat, etc..)
Le gras fait aussi baisser l’index glycémique du smoothie.
Beaucoup plus riche en fibres que les jus, cela va ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Ajoutez toujours un légume vert, des pousses d’épinard ou ½ concombre ou du cresson, c’est fondamental pour soutenir les processus naturels de détoxination du corps.
Le smoothie sera assez rassasiant en fonction de la rapidité avec laquelle vous allez le consommer : prenez le temps entre chaque gorgée, de bien insaliver et de le boire très lentement.
Le lait végétal au petit déjeuner
Tout d’abord, le lait végétal est 100% végétal !
Il vous convient donc aussi si vous êtes intolérants au lactose ou à la caséine !
Les laits que vous pouvez consommer sans problèmes sont les laits :
– d’amande
– d’avoine
– de chanvre
– de coco
tous simplement parce qu’ils ont un index glycémique bas. Ils ne vont donc pas faire monter votre taux de sucre dans le sang de manière trop rapide et ça va vous éviter d’avoir des coups de pompe ou un stockage excessif de graisse.
Il faut bien sûr choisir son lait végétal sans sucres ajoutés !
Et sans épaississant type gomme de guar. Vérifier bien sur l’étiquette au dos du produit.
Le seul lait végétal à bannir à tout prix et attention, c’est le plus présent dans les épiceries : c’est le lait de riz.
Premièrement il a un index glycémique beaucoup trop élevé (85) ensuite parce qu’il contient de l’arsenic* et donc ce n’est pas trop sain à long terme, consommé tous les jours. (idem pour le sirop de riz et surtout les galettes de riz)
A votre lait végétal, vous pouvez ajouter une cuillère de lithothamne qui est une algue riche en calcium, si vous voulez enrichir votre petit déjeuner de calcium biodisponible.
* sources : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=arsenic+into+rice
Que penser de la pâte à tartiner ?
Véritable madeleine de Proust pour beaucoup, petits et grands, elle n’est malheureusement pas du tout un modèle de qualité nutritionnelle…
Riche en acide gras trans, riche en sucre, et trop faible en micronutriments, c’est un « aliment » à réserver plutôt pour des occasions que pour le quotidien.
Qu’elle tristesse de voir des enfants commencer leur journée avec du pain blanc et de la pâte à tartiner !
Je vous propose d’optez pour une alternative saine, riche en qualité nutritionnelle, la purée d’amandes à tartiner par exemple. Il existe également la purée de noix de cajou ou de noisettes. Choisissez-les non sucrées et ajoutez vous-même un peu de miel si vraiment vous désirez quelque chose de plus doux.
Si vous êtes gourmand, je vous recommande de goûter la purée de pistache, mais attention, son prix mérite qu’on la déguste…
Pour rappel, les amandes sont riches en : Oméga 9 acides gras mono-insaturés vitamine E (anti-oxydante) magnésium (anti-stress) calcium potassium phytostérols (réduction du cholestérol) fer !
Alors pourquoi s’empoisonner avec des pâtes à tartiner industrielles ???
En finir avec les céréales industrielles
Vous en consommez depuis votre plus jeune âge et vous adorez cela !
Et si ce ne sont pas des pétales soufflés, ce sont les galettes de riz ou autres biscottes soufflées.
Pourtant, les céréales industrielles font partie des 10 aliments les plus nocifs pour votre santé !
Commencez votre journée par ce genre de poison ne va pas du tout vous apporter l’énergie nécessaire à votre journée.
Que du contraire, vous commencerez le moral dans les talons !
Le gros problème de ces céréales c’est qu’il s’agit de produits ultra transformés.
Pourquoi raffiner les céréales ?
- pour une meilleure conservation
- pour ajouter plus de goût et nous inciter à en consommer toujours plus
- pour donner un effet rassasiant grâce à la présence importante de sucre
Mais surtout pour vendre plus, vous attraper en tant que consommateur !
Malheureusement, ces procédés industriels enlèvent 90% des nutriments aux aliments !
Il n’y a donc plus aucun intérêt à en manger, mis à part procurer une sensation de plaisir gustatif.
5 raisons de ne plus consommer de céréales industrielles et transformées
- riches en sucre, et le sucre appelle le sucre. On a envie d’en consommer toujours plus.
- pauvres en nutriments et en vitamines, moteur du fonctionnement de votre corps
- les marques nous mentent, le packaging vend du rêve mais ne vous fera jamais ni maigrir ni vous sentir en meilleur forme
- peuvent provoquer allergies et intolérances alimentaires à cause des nombreux additifs alimentaires qu’elles contiennent
- sont dangereuses pour nos enfants car elles contiennent des perturbateurs endocriniens qui dérèglent le système hormonal
Céréales industrielles et biscottes, qu’est ce que l’extrusion alimentaire ?
Pour paraitre croustillantes et légères, les céréales du petit déjeuner ont été extrudées, ce qui signifient qu’elles ont été TOTALEMENT modifiées par des procédés agroalimentaires. Elles n’ont donc plus rien avoir avec le grain originel.
La cuisson-extrusion est utilisée pour vous proposer des produits légers, volumineux et croustillants : céréales du petit déjeuner, biscuits apéros, crackers soufflés, galettes de riz.
Cette technique sous pression et à hautes températures dénature la céréale, en détruit les nutriments essentiel mais surtout en augmente fortement l’index glycémique !
Vous voici donc en présence d’un cocktail à insuline !
Si vous êtes adeptes du muesli croustillant et des biscuits dits diététiques, mauvaise nouvelle ; ils n’ont de céréales que le nom.
Ils sont réalisés en mélangeant de fortes quantités de graisses hydrogénées et de sucre.
Idem pour ces biscuits dits « petit déjeuner » qui ne diffèrent d’un biscuit classique que par son prix…
Mais bien sûr, sauter dans sa voiture avec un sachet de biscuits ou préparer son cartable en avalant un bol de céréales, c’est pratique et rapide, ça croustille sous la dent, ça aiguise l’appétit…
Votre santé mérite des aliments plus respectueux pour votre organisme.
Petit déjeuner idéal : les bonnes idées
Pour bien démarrer ta journée et bénéficier d’un maximum de vitalité, je te propose quelques idées de petits-déjeuners sains au quotidien.
Pour faire le plein de protéines :
- des oeufs brouillés avec des épices (exemple : cannelle) et éventuellement des raisins secs ou des cranberries selon vos goûts, ou des pousses d’épinards et tomates séchées ;
- du blanc de dinde ou de poulet ;
- du saumon gravelax ou des sardines ;
- un smoothie avec du tofu soyeux.
Si tu as du mal à te passer de glucides le matin :
- des pancakes maison (avec de la farine sans gluten) accompagnés de houmous maison ou d’une pâte à tartiner aux lentilles et aux dattes ou de purées d’oléagineux. N’hésite pas à varier les différentes farines ainsi que les tartinables chaque jour ;
- des galettes de sarrasin
- du pain au levain ou du pain complet de seigle avec des purées d’oléagineux, du houmous, etc. ;
- un porridge avec des flocons d’avoine ou flocons de haricots azukis dans du lait végétal. N’hésite pas à ajouter de la cannelle ou du curcuma en poudre.
Les mauvaises idées de petit-déjeuner idéal
Tu l’as compris, je te déconseille fortement certains aliments et associations le matin :
- les céréales industrielles pleines de sucre ;
- les tartines de pain blanc avec de la confiture ;
- les biscottes et autres craquottes ;
- les pains au lait industriels avec de la pâte à tartiner ;
- les yaourts à boire (ou non) remplis de sucre.
Merci pour votre lecture et n’hésitez pas à partager cet article avec un proche pour l’aider à faire un pas de plus vers une nutrition saine et vivante.
Réveille ta santé grâce au pouvoir du petit déjeuner
Le petit-déjeuner ou le premier repas de ta journée est un pilier essentiel d’une alimentation saine qui a le pouvoir d’influencer ton métabolisme, ta glycémie, ton système immunitaire, ton système nerveux, tes hormones, et même ton poids.
J’ai écrit cet ebook car il me tiens à coeur de partager mes connaissances au plus grand nombre afin que tu retrouves la vitalité et la santé qui te permettent de réaliser ce pour quoi tu es ici !
1 réflexion sur “Le petit-déjeuner”
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