Bienvenue sur mon blog « Naturellement femme et en santé » que je dédie à la femme de plus de 40 ans cherchant à rester en santé par l’alimentation et des moyens naturels. Je te laisse télécharger mon ebook gratuit >> Perdre du poids après 40 ans : la méthode naturelle pour dire adieu aux régimes et enfin retrouver ta liberté alimentaire
Pourquoi et comment ajuster ses apports après 40 ans
Après 40 ans, il arrive souvent que l’on ressente des changements subtils mais significatifs dans son corps : une fatigue plus présente, une silhouette qui se transforme, des envies de sucre difficiles à contrôler. Et si ces signaux étaient liés à un manque de protéines dans ton alimentation ? Dans cet article, nous allons explorer les conséquences d’un déficit en protéines, pourquoi ce nutriment est vital pour toi après 40 ans, et comment ajuster tes besoins en protéines simplement et efficacement.
Pourquoi les protéines sont essentielles pour les femmes de plus de 40 ans ?
Les protéines sont les briques de construction de ton corps. Elles jouent un rôle central dans :
- Le maintien de la masse musculaire : Après 40 ans, le corps perd naturellement de la masse musculaire (sarcopénie). Sans suffisamment de protéines, cette perte s’accélère, entraînant une diminution du tonus et une augmentation de la graisse corporelle.
- La santé des os : Les protéines favorisent la synthèse du collagène, un composant essentiel pour renforcer tes os et prévenir les fractures.
- La gestion du poids : Les protéines stimulent le métabolisme et apportent une sensation de satiété durable, ce qui réduit les fringales et aide à éviter le grignotage.
- La régénération cellulaire : Elles participent à la réparation des tissus et au bon fonctionnement de ton système immunitaire.
- L’équilibre hormonal : Les protéines ont un rôle essentiel dans la fabrication des hormones qui est déjà en fluctuation et en perte de vitesse durant la préménopause. Un manque de protéines va en accentuer les effets indésirables.
Les signes d’un manque de protéines chez les femmes de plus de 40 ans
Ton corps t’envoie-t-il des signaux ? Un déficit en protéines peut se manifester par une large gamme de symptômes, souvent ignorés ou attribués au vieillissement. Voici les signes clés à surveiller :
1. Les signes physiques
Un apport insuffisant en protéines peut provoquer des problèmes visibles et tangibles :
- Fatigue persistante : Tu te sens épuisée, même après une bonne nuit de sommeil.
- Cheveux et ongles fragiles : Les cheveux deviennent cassants et tombent davantage, tandis que les ongles se dédoublent ou poussent lentement.
- Perte de masse musculaire et faiblesse : Les muscles fondent progressivement, entraînant une perte de tonus et une sensation de faiblesse.
- Problèmes de cicatrisation : Les plaies mettent plus de temps à guérir.
- Métabolisme ralenti : Le corps brûle moins de calories, favorisant une prise de poids, notamment au niveau abdominal.
- Glycémie instable et fringales : Une carence en protéines va aussi perturber la stabilité de ta glycémie, provoquant des envies de sucre répétées et une faim constante.
- Problèmes digestifs : Une baisse de l’acidité de l’estomac va perturber la digestion et l’absorption des nutriments.
Les protéines deviennent alors indispensables pour contrer ces effets, préserver ta vitalité, renforcer ta peau et tes muscles, soutenir ton immunité et ton poids !.
2. Les signes cognitifs
Un déficit en protéines ne touche pas seulement le corps, mais aussi l’esprit :
- Brouillard cérébral : Difficulté à te concentrer, à réfléchir clairement ou à prendre des décisions.
- Irritabilité et sautes d’humeur : Les protéines jouent un rôle dans la production des neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur, comme la sérotonine.
- Trous de mémoire : Des oublis ou des difficultés à retenir certaines informations peuvent apparaître.
Ces signes, souvent subtils, peuvent s’aggraver avec le temps si les besoins en protéines ne sont pas comblés.
3. Pourquoi ces signes apparaissent-ils après 40 ans ?
Avec l’âge, le corps perd progressivement de la masse musculaire et son métabolisme ralentit. La baisse naturelle des hormones sexuelles, comme l’œstrogène, peut aussi amplifier ces symptômes. C’est donc un enchaînement en cascade. Un apport en protéines suffisant permet de ralentir ces processus et de maintenir un état de santé optimal.
Les bouleversements hormonaux et le rôle des protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans l’équilibre hormonal, particulièrement durant les bouleversements que vivent les femmes après 40 ans. Voici comment un manque de protéines vont influencer ton système hormonal :
1. Production d’hormones réduite
Les protéines fournissent des acides aminés essentiels à la production d’hormones comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone. En cas de carence, ton corps manque des éléments nécessaires pour fabriquer ces hormones, aggravant les déséquilibres liés à la préménopause et à la ménopause, et donc la ribambelle de symptômes va s’amplifier (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, etc…).
2. Stabilisation de la glycémie
Les protéines aident à maintenir une glycémie stable en ralentissant l’absorption des glucides. Une glycémie instable va entraîner des pics d’insuline, perturber les hormones sexuelles et aggraver des symptômes comme les bouffées de chaleur et les fringales, et donc la prise de poids.
3. Régulation du cortisol
Un apport insuffisant en protéines va augmenter la production de cortisol, l’hormone du stress. Un cortisol élevé perturbe la production de progestérone, aggravant les troubles du sommeil, l’anxiété et les sautes d’humeur.
4. Santé thyroïdienne
Les protéines sont essentielles pour soutenir la thyroïde, qui régule le métabolisme et l’énergie. La thyroïde est la “chaudière” de notre corps. Un déficit peut réduire la production d’hormones thyroïdiennes, provoquant fatigue, prise de poids et troubles de l’humeur.
5. Rôle dans les hormones de la faim
Les protéines influencent des hormones comme la leptine (satiété) et la ghréline (faim). Une carence peut perturber leur fonctionnement, provoquant des fringales et une prise de poids.
Comment ajuster tes apports en protéines ?
1. Connaître tes besoins
Après 40 ans, il est recommandé de consommer 1 à 1,2 g de protéines pures par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, une femme de 60 kg aurait besoin d’environ 60 à 72 g de protéines pures quotidiennement. Attention, cela ne veut pas dire 60 g de poulet. Partons du principe de la viande animale contient environ 20% de protéines, il faudra donc 300g de protéine animale répartie sur la journée, que ce soit des oeufs, du blanc de poulet ou du fromage !
2. Inclure des sources de protéines variées
- Animales :
- Oeufs
- Poulet, dinde, poisson
- Produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc)
- Viandes maigres
- Végétales :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Quinoa
- Graines (chia, tournesol) et fruits à coque (amandes, noix)
- Tofu, tempeh, algues
3. Répartir les protéines sur la journée
Inclure une source de protéines à chaque repas aide à maintenir la masse musculaire et à éviter les pics de faim.
- Petit-déjeuner : Bol de yaourt grec avec des graines de chia et des fruits rouges.
- Déjeuner : Salade de quinoa et lentilles avec des légumes grillés.
- Dîner : Filet de poisson accompagné de patate douce et de légumes verts.
- Snack : Une poignée d’amandes avec un œuf dur.
4. Ajouter des protéines en poudre si besoin
Pour les femmes pressées, les protéines en poudre d’origine naturelle (whey bio, protéines de pois ou de riz) peuvent être une option pratique à intégrer dans un smoothie.
Donne à ton corps ce qu’il mérite
En ajustant tes apports en protéines, tu peux régénérer ton corps, stabiliser ton poids, et retrouver une vitalité durable. Ce changement simple peut faire toute la différence dans ton bien-être quotidien.
Et toi, ressens-tu certains des signes évoqués ? N’hésite pas à partager tes expériences ou à poser tes questions en commentaire. Ton corps te remerciera de lui donner l’attention qu’il mérite !
Ton plan d’action pour cette semaine
Pour commencer, teste cette stratégie simple :
- Identifie une source de protéines à chaque repas. Si ce n’est pas le cas, ajoute une portion supplémentaire.
- Note comment tu te sens au fil des jours : as-tu plus d’énergie ? Moins de fringales ?
- Lis mes deux articles consacrés au petit-déjeuner. Ils te donneront des astuces pour ajouter des protéines dès le premier repas de la journée et commencer la journée du bon pied.
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