Bienvenue sur mon blog « Naturellement femme et en santé » que je dédie à la femme de plus de 40 ans cherchant à rester en santé par l’alimentation et des moyens naturels. Je te laisse télécharger mon ebook gratuit >> Perdre du poids après 40 ans : la méthode naturelle pour dire adieu aux régimes et enfin retrouver ta liberté alimentaire
Et si ce n'était pas le sucre, mais le type de sucre qui te fatigue ?
Tu fais déjà attention à ton alimentation. Le sucre raffiné a été limité, parfois même supprimé. Pourtant, l’énergie continue de faire défaut. Ces coups de barre à 11h ou après le déjeuner deviennent récurrents. Pourquoi ?
➡️ La réponse se cache dans une notion méconnue : le lien entre santé et indice glycémique.
Tous les sucres n’ont pas le même effet sur ton corps, même s’ils contiennent la même quantité de glucides. Deux aliments sucrés peuvent provoquer des réactions très différentes. Ce n’est pas une question de calories… mais de vitesse d’absorption par l’organisme.
Dans cet article, il te sera expliqué :
- Ce qu’est l’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG)
- Pourquoi ces indicateurs influencent ta glycémie, ton énergie, ta prise de poids
- Et surtout : comment faire des choix concrets pour améliorer ta santé durablement
Tu te sens vidée après un repas ? Tu n’es pas seule.
Imagine cette scène (probablement vécue) :
Tu manges un petit-déjeuner « équilibré » : céréales bio et jus d’orange. Sur le moment, tu te sens rassasiée… mais vers 11h, c’est la dégringolade. Fatigue soudaine, difficulté à te concentrer, envie irrésistible de sucre.
Ou encore : un plat de pâtes au déjeuner. Une heure plus tard, un sentiment de lourdeur s’installe. Ta motivation fond comme neige au soleil.
🎢 Ces montagnes russes énergétiques sont causées par un mécanisme invisible, mais bien réel : ton taux de sucre dans le sang (ta glycémie) chute brutalement. Et cela, parce que des aliments à indice glycémique élevé ont été consommés.
👉 Bonne nouvelle : cela peut être évité. Grâce à une meilleure compréhension du lien entre santé et indice glycémique, des choix simples peuvent être faits pour transformer ton énergie au quotidien.
Santé et indice glycémique : comprendre les bases pour mieux choisir
Quelle est la différence entre indice glycémique et charge glycémique ?
- L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter ta glycémie.
- La charge glycémique (CG) prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides consommée dans une portion normale.
Exemple concret :
La pastèque a un IG élevé (72), mais comme elle contient peu de glucides, sa charge glycémique reste faible→ peu d’impact sur la glycémie.
La baguette blanche, en revanche, a à la fois un IG élevé (95) et une CG importante → pic brutal de glycémie suivi d’un crash énergétique.
Il est donc essentiel d’évaluer les deux : IG + CG = vision claire pour préserver sa santé.
Tous les sucres ne se valent pas
Certains aliments sont digérés très rapidement : ils provoquent des pics de glycémie. D’autres sont assimilés plus lentement, ce qui permet de maintenir une énergie stable.
Aliments à IG élevé (à limiter) :
- Pain blanc, riz blanc, farine blanche, viennoiseries, sodas, jus de fruits industriels, et tout ce qui est raffiné ou industrialisé
- Ils entraînent une sécrétion importante d’insuline, ce qui favorise la prise de poids et la fatigue.
Aliments à IG bas (à privilégier) :
- Légumineuses, quinoa, patate douce, flocons d’avoine, fruits entiers
- Ils libèrent leur énergie de façon progressive, ce qui évite fringales et coups de fatigue.
Astuce : un glucide mangé seul fera grimper ta glycémie. Mais s’il est accompagné de protéines ou de graisses de qualité, son IG est naturellement abaissé. Par exemple : du pain complet tartiné d’avocat = énergie plus stable.
Comment la cuisson influence l’index glycémique de tes aliments ?
Tu savais que le mode de cuisson modifie l’index glycémique (IG) d’un aliment ? Plus un aliment est transformé ou cuit longtemps, plus son IG augmente !
🛑 Cuissons qui augmentent l’IG :
❌ Cuisson prolongée des pâtes (pâtes trop cuites = IG plus élevé).
❌ Cuisson vapeur prolongée des carottes (IG plus bas en carottes crues).
❌ Pommes de terre en purée (IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite entière).
❌ Tous les aliments soufflés (céréales soufflées, galettes de riz, …)
✅ Cuissons qui préservent un IG bas :
✔ Cuisson al dente des pâtes (IG plus bas que des pâtes bien cuites).
✔ Cuisson douce des légumes (sautés à la poêle ou vapeur rapide).
✔ Pommes de terre cuites à l’eau avec leur peau (IG plus bas qu’en purée).
💡 Astuce : Moins un aliment est cuit ou transformé, plus son IG reste bas. Mange des aliments sous leur forme la plus brute possible pour une meilleure stabilité glycémique !
Comment améliorer ta santé grâce à l’indice glycémique ?
Voici 4 règles simples, faciles à appliquer dès aujourd’hui :
1. Choisir des glucides à IG bas et à charge glycémique faible
✔ Lentilles, pois chiches, haricots rouges
✔ Flocons d’avoine, patate douce, riz semi-complet
✔ Fruits entiers (plutôt que leur jus)
2. Se méfier des faux amis
❌ Céréales industrielles, même bio : IG souvent élevé
❌ Jus de fruits : sans fibres, glycémie en flèche
❌ Pain complet industriel : parfois aussi mauvais que le pain blanc
3. Associer intelligemment les aliments
✔ Pain complet + avocat + œuf = combo gagnant
✔ Ajoute une poignée d’amandes à ton goûter fruité
4. Bouger après les repas
🚶♀️ Une marche de 10 à 15 minutes après le repas a montré une réduction significative de la glycémie post-prandiale.
L’indice glycémique change ta santé… et ton quotidien
Tu l’auras compris : santé et indice glycémique sont étroitement liés. En choisissant des aliments à IG bas, tu peux :
- Retrouver une énergie stable
- Réduire les fringales et les compulsions
- Favoriser un poids de forme
- Et surtout, te sentir mieux dans ton corps et ta tête
🎯 Premier pas concret à faire dès aujourd’hui : Choisis un aliment à IG bas dans ton prochain repas, observe ton niveau d’énergie 2 heures après.
Comment faire baisser l’index glycémique d’un plat ?
Si tu veux éviter un pic de glycémie après un repas, voici des astuces simples pour réduire l’IG d’un plat :
🟢 Ajoute des fibres :
✔ Associe ton riz ou tes pâtes avec des légumes riches en fibres (brocolis, épinards, courgettes).
✔ Ajoute des graines de chia ou de lin dans tes yaourts et smoothies.
🟢 Intègre des protéines :
✔ Associe un féculent (pâtes, riz) avec une source de protéines (œufs, poisson, viande, tofu).
✔ Mets des légumineuses dans tes plats (lentilles, pois chiches).
🟢 Ajoute des bonnes graisses :
✔ Un filet d’huile d’olive sur tes légumes ralentit l’absorption des glucides.
✔ Intègre des oléagineux (amandes, noix) dans tes repas pour stabiliser la glycémie.
🟢 Refroidis tes féculents !
✔ Le riz, les pommes de terre et les pâtes refroidis après cuisson développent de l’amidon résistant, qui diminue leur IG.
💡 Astuce : Un simple filet d’huile d’olive, un ajout de légumes et un bon choix de protéines suffisent à transformer ton plat en allié de ta glycémie !
Conclusion : moins de fatigue, plus de clarté grâce à l’indice glycémique
Tu n’as pas besoin d’éliminer tous les glucides pour être en forme. Il suffit de comprendre leur effet et de faire des choix éclairés. En intégrant la notion de santé et indice glycémique dans ton quotidien, ton énergie changera — durablement.
✨ Ta mission cette semaine : troque un aliment à IG élevé contre un à IG bas. Ce petit changement pourrait bien transformer ta journée. Tu trouveras facilement sur internet des tableaux reprenant les liste des aliments classés par IG (comme sur la photo qui illustre cet article). Prends le temps de regarder ces listes. Tu seras certianment étonnée !
Pour aller plus loin :
Pourquoi sommes nous accros au sucre et que faire ? (2)
Comment le sucre influence ta glycémie et ton énergie (3)
Prise de poids à la ménopause : Comment j’ai traversé cette période sans kilos en trop
Tu veux agir concrètement dès demain matin ?
Commence par changer ton petit-déjeuner : c’est le repas clé qui influence ta glycémie, ton énergie et ton équilibre hormonal pour toute la journée.
Un petit-déj sucré, même « healthy », peut entretenir ton déséquilibre hormonal. À l’inverse, un petit-déjeuner protéiné, salé et bien pensé stabilise ta glycémie, soutient tes hormones, et réduit les fringales.
Découvre mon ebook « Réveille ta santé, le pouvoir du petit déjeuner » :
Je t’y explique comment composer un petit-déjeuner sans sucre, avec des exemples, des recettes simples et mes conseils de naturopathe.
Un guide complet pour démarrer la journée du bon pied… et reprendre le pouvoir sur ton équilibre hormonal.
Télécharge l’ebook maintenant et commence ta transformation dès demain matin !
Mes ressources gratuites
